Gibt man in der Suchmaschine seiner Wahl die Sätze “Wie kann ich schnell abnehmen?” oder “Was ist die richtige Diät für mich?” ein, wird man von der Vielzahl der Ergebnisse geradezu erschlagen. Es existieren hunderte von Webseiten, auf denen Ihnen vermeintliche Experten oder Wissenschaftler die ultimative Formel für den schnellstmöglichen Gewichtsverlust versprechen. Begründet werden diese Angebote oft durch neue “wissenschaftliche Erkenntnisse”, andere werben wiederum mit besonderen Nahrungsergänzungsmitteln, die die Vitalität und das schnelle Abnehmen voranbringen sollen.
Es ist weitaus klüger und effektiver, wenn Sie auf Stoffe zurückgreifen, die der Körper selbst produziert. Das Hormon Leptin gehört zu diesen Stoffen und hilft Ihnen dabei, Ihren Kalorien-Überschuss wieder loszuwerden.

Was ist Leptin und was macht es im Körper?

Das Hormon Leptin ist in erster Linie für die Regulierung des Hungergefühls zuständig. Es sorgt also dafür, dass Sie nicht mehr Lebensmittel zu sich nehmen als ihr Körper tatsächlich benötigt, indem es ein Sättigungsgefühl auslöst. Außerdem führt Leptin zu einer erhöhten Ausschüttung von Insulin und Cortisol, unterstützt das sympathische Nervensystem und fördert den Knochen-Aufbau.

Leptin wird in den Körperfettzellen produziert und im Fettgewebe gespeichert. Der Begriff leitet sich von dem griechischen Wort “leptos” (leicht, dünn) ab und wurde von dem amerikanischen Wissenschaftlicher Jeffrey Friedman 1994 erstmals entdeckt. Der Stoff gehört zu der Kategorie der Proteohormone, die in der Regel Regulierungs- oder Boten-Funktionen übernehmen.

Da Leptin das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen kann, dient es gleichzeitig zur Regulierung des Fettstoffwechsels und zur Aktivierung von Neurotransmittern, die das Hungergefühl dämpfen. Gegensätzlich dazu werden sogenannte Neuropeptide gehemmt, die den Appetit anregen.




Um dem Körper signalisieren zu können, dass er satt ist, gelangt das Leptin in den Blutkreislauf, wo es anschließend zum Hypothalamus im Gehirn geleitet wird. Dieser übernimmt wesentliche Steuerelemente des vegetativen Nervensystems, das für die Stoffwechselprozesse in unserem Körper verantwortlich ist. Sobald das Leptin an die Rezeptoren des Hypothalamus andockt, wird diesem ein Sättigungsgefühl signalisiert und teilt diese Reaktion auch unserem Bewusstsein mit.

Wie der Leptin-Kreislauf zum Abnehmen führt

Damit dieser Mechanismus zu verwertbaren Ergebnissen führen kann, ist der Leptin-Gehalt im Blut und die Größe der Fettreserven von entscheidender Bedeutung. Der Körper bezieht seine Energie unter anderem aus den Fettdepots, die durch Nahrungsaufnahme entstanden sind. Sobald diese Reserven abnehmen, verliert Ihr Körper an Energie und der Leptin-Spiegel im Blut sinkt.

Ein verstärktes Hungergefühl ist die Folge. Dem Körper wird nun signalisiert, ausreichend Nahrung aufzunehmen. Dadurch werden die Fettreserven wieder aufgefüllt und die Produktion von Leptin steigt an, der Appetit verschwindet und es setzt ein Sättigungsgefühl ein. Aus diesem Grund ist ein einwandfrei funktionierender Leptin-Stoffwechsel äußerst wichtig, wenn Sie effektiv abnehmen möchten.

Was Leptin mit dem “Cheat Day” zu tun hat

Bestimmt ist Ihnen dieser Anglizismus schon einmal begegnet – der “Cheat Day” oder auf Deutsch auch der “Mogel-Tag”. Im Zuge einer Diät bedeutet das, dass man an diesem Tag so viele Kohlenhydrate zu sich nehmen kann wie man möchte. Auf den ersten Blick könnte man meinen, dass man die zuvor diszipliniert durchgezogene Kalorien-Reduzierung wieder zunichtemacht. An dieser Stelle kommt das Leptin zum Einsatz und sorgt dafür, dass Ihre Diät durch einen Cheat Day weitaus effektiver gestaltet wird.

Wenn Sie Ihre Nahrungsmittelzufuhr eingrenzen und nur noch kalorienarme Lebensmittel konsumieren, dann wird sich Ihr Leptin-Spiegel sehr bald senken, da der Körper weniger Fettreserven aufbauen kann. Eine geringe Leptin-Konzentration führt unweigerlich zu Hungergefühlen und Appetit. Das Risiko, wieder zu alten Essgewohnheiten zurückzukehren und daher wieder zuzunehmen, steigt. Sie kennen dieses Phänomen auch unter dem allseits bekannten Begriff des “JoJo-Effektes”.

Es ist durchaus möglich, den JoJo-Effekt zu überwinden und sich dem durch Mangel an Leptin verursachten Hunger entgegenzustellen. Die Fortführung der Diät hätte dann jedoch zur Folge, dass die geringe Kalorienzufuhr nur noch geringe Auswirkung auf die Fettverbrennung hat, da der Leptin-Spiegel sehr niedrig ist.

Grund dafür ist der Gewöhnungseffekt des Körpers. Wenn Sie über einen verhältnismäßig langen Zeitraum wenig Kalorien zu sich nehmen, resultiert das in einem niedrigen Leptin-Gehalt in Ihrem Körper. Entsprechend kann der Körper nur noch sehr wenig Fett verbrennen, denn er hat sich an die geringe Zufuhr gewöhnt. Ein Mogel-Tag kann verhindern, dass sich ein solcher Gewöhnungseffekt einstellt.

Dieser Cheat Day hat nicht nur den Effekt, dass der Leptin-Spiegel innerhalb von 12 bis 24 Stunden seinen Ausgangswert erreicht und dadurch die Fettverbrennung wieder angekurbelt wird. Er wirkt sich ebenfalls auf Ihre Motivation aus: Wenn Ihnen bewusst ist, dass Sie langfristig nicht auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen, dann wird sich das positiv auf Ihr Durchsetzungsvermögen auswirken.

Des Weiteren verhindert der Mogel-Tag den sich oft anbahnenden Heißhunger. Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben, häufiger launisch werden oder weniger Kraft beim Sport verspüren, dann sind das mit hoher Wahrscheinlichkeit Anzeichen für den Heißhunger. An dieser Stelle wäre es empfehlenswert, den Cheat Day einzulegen.

Was sind weitere Vorteile von Leptin?

Mit Leptin wird nicht nur das Hunger- und Sättigungsgefühl reguliert, sondern auch das sympathische Nervensystem stimuliert und der Stoffwechsel angeregt. Diese weiteren Auswirkungen bringen wesentliche Vorteile für Ihren Körper:

  • Leptin steigert den Blutdruck und die Herzfrequenz
  • Durch Leptin erhöht sich der Muskeltonus (Muskelspannung)
  • Fruchtbarkeit und sexueller Antrieb sind bei hohem Leptin-Spiegel stärker ausgeprägt

Was passiert, wenn ich nicht genug Leptin im Blut habe?

Ein gesunder Leptin-Stoffwechsel ist ein wesentlicher Bestandteil des effektiven Abnehmens. Nehmen Sie nun über die Nahrung zu wenig Leptin auf, kann das negative Folgen haben:

  • Durch fehlendes Leptin im Körper wird der Stoffwechsel weniger angeregt und die Fettverbrennung nimmt ab. Ohne entsprechende Gegenmaßnahmen wie bspw. einem Cheat Day kann dies in Übergewicht resultieren.
  • Blutdruck, Muskeltonus und Herzfrequenz werden gesenkt. Außerdem schwächt ein schwacher Leptin-Spiegel das Immunsystem.
  • Bei Frauen kann bei zu wenig Leptin im Blut die Menstruation ausbleiben, Männer müssen mit einer verringerten Libido rechnen und bei Kindern kann es in der Pubertät zu Verzögerungen bei der Entwicklung kommen.

Warum man die Abnehm-Methoden mit Leptin kombinieren sollte

Um das eigene Körpergewicht mithilfe von Leptin zu reduzieren stehen Ihnen mehrere Lösungswege offen. Mit jeder dieser Methoden haben Sie sehr gute Aussichten auf Erfolg:

  1. Leptin-Produktion über Lebensmittel: Mit der richtigen Auswahl an kalorienarmer Nahrung mit hohem Leptin-Gehalt erhält Ihr Körper Zugriff zu dem wichtigen Hormon und treibt Ihre Fettverbrennung an. Achten Sie allerdings darauf, dass die Lebensmittel nicht zu wenig Kalorien haben. Denn das würde in den meisten Fällen zu großem Hunger führen, der nicht selten zum gefährlichen Heißhunger verleitet und somit Ihre Diät gefährdet.
  2. Der Cheat Day / Mogel-Tag: Die Gewichts-Reduktion durch kalorienarmes Essen birgt das Risiko des Gewöhnungs-Effektes. Durch diesen arbeitet die Fettverbrennung wesentlich schwächer, da der Körper sich an den geringen Leptin-Spiegel angepasst hat. Während des Cheat Day können Sie ohne schlechtes Gewissen zu Ihren Lieblingsspeisen greifen und erhöhen somit wieder Ihr Leptin, das in der Folge mehr Fett verbrennen kann.
  3. Ausreichend Sport treiben: Das Ziel vom idealen Traumgewicht lässt sich wesentlich schneller durch eine angemessene Dosis Sport erreichen. Für eine ideale Figur müssen Sie nicht zum Super-Athlet werden. Regelmäßiges Joggen oder ein Besuch im Fitnessstudio Ihrer Wahl können dafür sorgen, dass der Gewöhnungseffekt des Körpers nicht stattfindet.
  4. Zusätzliche Einnahme von Leptin: Sollten Sie mit den zuvor genannten Methoden auch nach mehreren Wochen keine erkennbaren Erfolge erzielen, bietet sich Ihnen die Möglichkeit, Leptin außerhalb der Nahrung aufzunehmen. Dies kann mithilfe von Tabletten, Injektionen oder homöopathischen Mitteln erfolgen. Bitte sprechen Sie eine solche Einnahme jedoch zuvor mit Ihrem Hausarzt ab. Bedenken Sie jedoch, dass Leptin in dieser Form oft recht teuer ist und in der Regel von der Krankenkasse nicht bezahlt wird. Im homöopathischen Bereich ist die Einnahme von Leptin durch Globuli oft umstritten.

Effizientes Abnehmen fordert in jedem Fall ein gewisses Maß an Disziplin. Mit dieser Voraussetzung und den aufgezeigten Lösungswegen werden Sie mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit Ihre Ziele umsetzen können.

Besonders effizient wird es dann, wenn Sie die ersten drei Punkte miteinander kombinieren. Denn mit gesunder Ernährung, Sport und einem gelegentlichen Mogel-Tag wird die Wirkung der Gewichtsreduktion erheblich verstärkt. Die Einnahme von Leptin über Tabletten oder ähnlichen Wegen ist lediglich eine Option und keine zwingende Voraussetzung, um effizient abzunehmen.

Drei Faktoren, die eine Leptin-Diät besonders begünstigen

  • Ausreichend Schlaf: Die ideale Schlafdauer definiert meistens jeder Mensch für sich selbst. Es gibt allerdings Richtwerte, an denen man sich orientieren kann. Die meisten Experten machen hier Angaben in einem Zeitraum zwischen 6-8 Stunden. Während des Schlafs wird die Ausschüttung von Leptin im Körper reguliert. Wenn Sie also zu wenig schlafen, kann der Leptin-Stoffwechsel nicht ordentlich arbeiten. Zu viel Schlaf hingegen führt dazu, dass Sie nicht fit sind und nur mühsam aus dem Bett kommen.
  • Genug Stress abbauen: Das Hormon Cortisol wird dann ausgeschüttet, wenn Sie besonders viel Stress verspüren. Dieser wirkt sich unweigerlich auf den Körper aus. Ein hoher Cortisol-Spiegel sorgt dafür, dass die Leptin-Konzentration im Blut durcheinandergerät und der Stoffwechsel nicht mehr einwandfrei arbeiten kann. Nehmen Sie sich daher regelmäßig Zeit für sich und gehen Ihren Hobbys nach, meditieren Sie oder suchen sich andere Mittel und Wege, um zu entspannen. Ein regelmäßiger Stressabbau kommt nicht nur Ihrem Leptin-Haushalt zugute.
  • Nicht mit dem Sport übertreiben: Dieser Punkt hängt im Wesentlichen mit dem Thema Stress zusammen. Mit einer “Überdosis” Sport treiben Sie Ihren Cortisol-Spiegel nach oben und es kommt nicht selten zu einer Art “Stress-Essen”. In diesem Zustand kann der Sport dann nicht mehr die Ausschüttung von Leptin fördern. Sie fühlen sich müde, ausgelaugt und gehen das Risiko einer Entzündung ein. Achten Sie deshalb darauf, nur so viel Sport zu treiben, wie Sie sich selbst zumuten. Die körperlichen Signale der Erschöpfung sollten ernst genommen werden, wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, mithilfe des Sports an Gewicht zu verlieren.

Mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Leptin-Spiegel erhöhen – und welche Sie vermeiden sollten

Die richtige Ernährung mit Leptin-haltigen Lebensmitteln ist so etwas wie die Quintessenz zum Abnehmen. Sie sollte ausgewogen sein und immer in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit konsumiert werden. Die häufig empfohlenen zwei Liter pro Tag bei einem Erwachsenen sind dafür ein guter Richtwert. Es gibt eine Vielzahl alltagsüblicher Speisen und Lebensmittel, die sich positiv auf den Leptin-Spiegel auswirken und für jeden erschwinglich sind:

  • Gemüse ist in jedem Fall eine besonders wichtige Komponente bei der Ernährung, auch beim Thema Leptin. Es wirkt sich sehr positiv auf Ihren Fettstoffwechsel aus und unterstützt Ihre Verdauung aufgrund der vielen Ballaststoffe. Dabei spielt es vorrangig keine Rolle, ob das Gemüse roh oder gedünstet ist. Sehr gut eignen sich zum Beispiel Spinat, Linsen, Sauerkraut, Erbsen, Bohnen, Zwiebeln oder roher Sellerie.
  • Kaum überraschend spielt auch Obst eine wichtige Rolle, wenn Sie Ihren Leptin-Spiegel erhöhen möchten. Verschiedene Beerensorten wie beispielsweise Himbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren tragen insbesondere zur Abnahme des Hungergefühls bei. Grundsätzlich sollten Sie auf Obst zurückgreifen, das einen niedrigen glykämischen Index-Wert aufweist (z.B. Mango, Grapefruit, Kirschen). In diesem Kontext sollte auf Obst mit hohem Fruktose-Anteil, wie es bei Trauben oder Rosinen der Fall ist, weitestgehend verzichtet oder nur in geringen Mengen verzehrt werden.
  • Nüsse enthalten gesundes Pflanzen-Eiweiß und sind eine hervorragende Alternative zu Chips und Co. Es genügt bereits eine Hand voll täglich als abwechslungsreicher Snack. Sie sind unter anderem zum Abbau von Stress-Hormon Cortisol hilfreich und wirken anti-oxidativ.
  • Eier sind sehr zuverlässige Helfer, wenn es um die Fettverbrennung im Körper geht. Der in Eiern enthaltene Stoff Cholin produziert den Botenstoff Acetylcholin, der beim Fettabbau eine tragende Rolle spielt.
  • Geflügel- sowie Rind- und Lammfleisch sind wichtige Eiweiß-Lieferanten, die ebenso für einen ausreichenden Leptin-Spiegel sorgen und entgiftend auf die Leber wirken.
  • Zu Fisch mit Omega-3-Fettsäuren gehören unter anderem Lachs, Makrelen oder Sardinen. Durch sie werden lebenswichtige Proteine geliefert und die Sensibilität von Leptin im Körper gesteigert. Alternativ gibt es die Omega-3-Fettsäuren auch in praktischen Kapseln.

Weitere Lebensmittel, die besonders viel Leptin enthalten, sind zum Beispiel Kräuter, Gewürze, Leinsamen, Essig oder zinkhaltige Nahrung wie Champignons oder Kürbisse. Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan einbinden, werden Sie schon bald erste Erfolge beim Abnehmen verzeichnen können.

Gleichzeitig sollten Sie wiederum andere Lebensmittel aus Ihrem Plan streichen:

  • Obst mit hohem Fruktose-Gehalt
  • Verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Süßigkeiten und Co.
  • Lebensmittel, die raffinierten Zucker mit einfachen Kohlenhydraten enthalten
  • Backwaren wie z.B. Weißbrot und ähnliche
  • Nahrung mit hohem Anteil an Omega-6-Fettsäuren

Leptinresistenz – Definition und Ursachen

Unter einer Leptinresistenz versteht man eine Störung des Stoffwechselsystems, bei dem ein Sättigungsgefühl trotz ausreichendem Leptin-Spiegels ausbleibt. Das ausgeschüttete Leptin ist nicht in der Lage zu wirken und stellt daher eine häufige Ursache für Übergewicht und Fettleibigkeit dar.




Menschen mit Übergewicht verfügen oft über genug Leptin im Blut – können es aber nicht wirksam abrufen. Hinzu kommt, dass eine natürliche Barriere den Zugang von Viren, Krankheitserregern oder Medikamenten zum Gehirn blockiert. Eine solche Barriere nennt man auch Blut-Hirn-Schranke und wehrt im Fall einer Leptinresistenz auch diesen Stoff ab. Die Resistenz kann alternativ dazu führen, dass die Leptinrezeptoren am Hypothalamus blockiert werden und das Leptin auf diese Weise nicht in der Lage ist, seine Wirkung zu entfalten.

Die Leptinresistenz ist häufig ein prägender Faktor bei der Entstehung von Diabetes Typ 2 (Insulinresistenz). Nicht selten treten beide Stoffwechselstörungen gemeinsam auf. Eine Leptinresistenz kann aus verschiedenen Ursachen resultieren, meistens sind mehrere davon ausschlaggebend:

  1. Schlafprobleme: Sollten Sie des Öfteren mit Schlafstörungen oder Schlafentzug zu kämpfen haben, senkt dies Ihren Leptin-Spiegel. Nehmen Sie dieses Problem daher nicht leichtfertig in Kauf.
  2. Vererbte Stoffwechselstörung: In seltenen Fällen ist es möglich, dass Sie eine genetisch bedingte Leptinresistenz in sich tragen. Der Fachbegriff ist angeborene Lipodystrophie. Der Körper ist dann nicht zur Produktion von Fettzellen fähig. Die Behandlung dieses Leptinmangels mithilfe von Medikamenten ist möglich.
  3. Chronischer Leptin-Überfluss: Wenn Sie Ihren Stoffwechsel zu stark mit Leptin überfluten, kann dies zu einer steigenden Unempfindlichkeit der Rezeptoren von Leptin im Hirn führen. Das Leptin dockt in diesem Fall nicht mehr ordnungsgemäß am Hypothalamus an und es entwickelt sich eine Leptinresistenz.
  4. Mangelnde Bewegung: Zu wenig oder gar keine Bewegung im Alltag führt dazu, dass Produkte in den Stoffwechsel gelangen, die die Blockade der Leptin-Rezeptoren im Gehirn begünstigen oder die Blut-Hirn-Schranke das Leptin abweisen lassen.